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食べたいものを我慢したり、極度に減らすことで栄養が偏ると、代謝が低下。すると、体に脂肪をため込み、やせにくくなってしまう。

代謝がいい体にするには、代謝が上がる食材や栄養素などをプラスしていくことが重要となる。

ダイエットというと減らしがちな肉や魚は、1日2回を目安に食べることで、たんぱく質や脂質を補給。ご飯は1日茶碗4杯を目安に食べて投資るを摂るときちんと三大栄養素が摂れて代謝のいい体のベースができる。

さらに脂肪燃焼を促す油を選んだり、消化吸収を助ける酵素を含むプルーつや発酵食品を積極的に食べることでも代謝は向上する。

食べ物の選び方はもちろん、食事を楽しむことも重要。ストレスが減り、食べ過ぎを防げます。飲み会などで食べ過ぎてしまったときは前後2～3日で調整すると良い。
]]> 食生活 https://ironhealth.blog.shinobi.jp/%E9%A3%9F%E7%94%9F%E6%B4%BB/%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%A7%E3%81%AF%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%AA%E3%83%BC%E5%88%B6%E9%99%90%E3%82%88%E3%82%8A%E3%82%82%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E3%82%92%E5%8A%A9%E3%81%91%E3%82%8B%E5%B7%A5%E5%A4%AB%E3%82%92 Mon, 28 Jan 2013 03:04:52 GMT ironhealth.blog.shinobi.jp://entry/38 でも我慢して摂取カロリーを制限するダイエットでは、リバウンドしてしまうことも…
今回は、おいしく食べることで代謝を上げて痩せる、賢い食事の取り方をご紹介しよう。

1．魚や肉は1日2回食べるべし！
肉や魚を食べないと、基礎代謝は下がってしまう。肉や魚に含まれるたんぱく質から作り出される細胞や筋肉により、内臓の活動が活発になって消火や代謝が活性化する。すると、エネルギー効率がよくなり、脂肪をためにくい体になる。

2．よい油を摂るべし！
油はカロリーが高すぎて太る、というのは大間違い。油には2種類あり、飽和脂肪酸の摂取を控え、不飽和脂肪酸を積極的に摂取すると、体脂肪を上手く追い出せる。なかでもエゴマ油、アマニ油などにはα‐リノレン酸というオメガ3系脂肪酸が含まれ、脂肪燃焼に役立つ。これらが体内で分解されたEPAやDHAを含む、イワシやアジなどの青背魚も積極的に食べたい。

3．フルーツ、発酵食品などで酵素を補給すべし！
酵素は体内でも作られるが、生の食べ物から補給するのが理想的。フルーツや発酵食品には酵素が多く含まれており、胃腸の活性化をサポートして消化吸収力をアップ。すると栄養素をしっかりと吸収できるため、体の様々な活動が活発になって代謝が上がり、余分な脂肪を燃やしやすい体質となる。

4．食事は楽しく、おいしく食べるべし！
健康のために食べたくないものを食べるより、まずは自分がおいしいと思うものを食べること。食事に対するストレスがなくなり心が満たされることで、食べ過ぎを防止できる。さたに楽しい会話をしながら食べれば、早食いせずに、消化吸収も穏やかに。

5．2～3日で食事の量を調整すべし！
夜は接待などで外食が続くこともあるはず。食べ過ぎたときは前後2～3日で調節を。飲み会の日のランチや翌日の朝食は軽めにするなど、数日間で帳尻を合わせればOK。1日3食、規則正しく食べるより、胃腸と相談すべし。
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確かに、整形外科で行われる治療も最近まで、腰の痛みを和らげることを重視した受身の治療が中心だった。たとえば、痛みを抑えてくれる消炎鎮痛剤。腰を固定するコルセット。背骨を上下に引っ張ることで椎間板を圧力から解放してあげる牽引療法などなど。

牽引療法の応用で、校庭の高い鉄棒にぶら下がれば縮こまった腰が伸びて楽になる。でもその効果は一時的なもの。現在はもっと積極的に腰を守る筋肉を鍛える運動療法が治療の主流になっている。

背骨は1個1個を深層筋がつなぎ、全体を表層筋がつないで、ダイナミックな動きを可能にしている。これらの筋肉をカラダの前と後ろに分けると、腹筋群と背筋群に分かれる。背骨をヨットのマストにたとえると、腹筋、背筋は、帆にあたる。帆がたるむとマストは不安定にぐらぐら揺れて、根元（つまり腰椎）に負担がかかり、強い風にあおられて折れてしまうこともある。

スポーツ選手の場合、腹筋や背筋をしっかり鍛えていても、筋肉疲労が限界にきているようなときに激しい動きをすると、ショックがじかに腰椎に伝わり、クッション役の椎間板がつぶれてしまう。椅子に座って勉強している時は、もちろんスポーツのように強い衝撃は無いけれど、運動不足で腹筋力や背筋力が低下してくれば、相対的に、腰への負担が増大するわけだ。

スポーツ外傷のようにはっきりと原因を特定できない慢性のよう腰痛を医学的には非特異的腰痛と呼んでいるが、実際、非特異的腰痛では、腹筋力や背筋力が低下していることが分かってきた。

そこで、日本整形外科学会がすすめている、腹筋と背筋の簡単なトレーニングを紹介しよう。勉強の合間でもできるので、腰痛のある人もない人も、トライして欲しい。

まずは腹筋から。
仰向けに寝て、椅子やベッドの端などに足を乗せた状態から、あごをひいて状態を45度起こし、5秒間キープする。これを10回繰り返す。

次に背筋。
うつぶせに寝て、おへそより下の位置に棒状に丸めたバスタオルなどを挿入した状態からあごを引いて状態を10cmほど浮かせ、5秒間キープする。これを10回繰り返す。

ね、簡単でしょ?腹筋や背筋のチカラがなくて上体が上がらない人は、無理に上げようとせずに、お腹や背中にチカラを入れて上体を持ち上げようとするだけでもいい。また、すでに腰痛がある人は、絶対に無理はせず、痛くなったらすぐにやめること。

この腹筋や背筋のトレーニングを1日2セット続けるだけで、腰痛がみるみる改善することが日本整形外科学会の研究で明らかになった。腰痛持ちのご両親にもすすめてあげてね。
]]> 腰痛 https://ironhealth.blog.shinobi.jp/%E8%85%B0%E7%97%9B/%E8%85%B9%E7%AD%8B%E3%82%84%E8%83%8C%E7%AD%8B%E3%82%92%E9%8D%9B%E3%81%88%E3%82%8B%E3%81%AE%E3%81%8C%E8%85%B0%E7%97%9B%E6%B2%BB%E7%99%82%E3%81%AE%E4%B8%BB%E6%B5%81 Sun, 06 Mar 2011 05:39:20 GMT ironhealth.blog.shinobi.jp://entry/36 たとえば、電車で席が空いていれば座りたくなるけど、たったまま単語カードをめくろう。座っているところにお年寄りが乗ってくると、譲った方がいいかな、なんてドギマギしてしまうけど、最初から立っていれば、慌てる必要もないよね。

ちなみに、ボクらは小学校の頃から「気をつけ、礼！」を教え込まれてきたおかげで、気をつけの姿勢がいい姿勢と思っているけど、「気をつけ」は腰椎の前彎が少し強まっているので、腰痛予防にはあまりすすめられない。

ファッションモデルが歩く練習をするとき、「ハイ、頭の上からひもがでて、その先に風船が付いているのをイメージしてェ。その風船に、背骨を上へ上へ引っ張られるイメージで歩いてェ」と指導されるそうだけど、まさに背骨を上へ上へと引っ張られるように背筋を自然に伸ばし、軽くひざを曲げた状態が、立位で腰に一番いい姿勢だ。

この立ち方をすると、歩き方までモデルっぽくなってくるから、一石二鳥だね。
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勉強に使う椅子は背もたれが100～110度の傾きを持ち、肘掛があるものがいい。高さは、ひざ下の長さと同じかやや低めに調整。要は、座ったとき、ひざの角度が90度かそれ以下になればいい。

子供の場合、ボクらの身長は日に日に伸びているのだから数ヶ月に1回は高さをまめに調整しなおす必要がある。
高さ調節のできない椅子で、足の裏がしっかり床につかないときは足元に分厚い電話帳などをおいてマットレスにするといいだろう。

勉強中は椅子に深く腰掛け、背もたれにできるだけ腰を密着させ、机に両肘が乗るように十分に椅子を引き寄せること。また、左右の脚を交互にXの字に軽く組むと、腰椎の前彎を和らげる効果がある。

くたびれてくると、ベッドにうつぶせになって参考書を読む人が少なくないが、この姿勢はNGだ。ナッケムソンのデータには無かったが、うつぶせは腰椎の前彎を強めてしまう。もしベッドで読むなら、仰向けになってひざの下に枕を入れるか、横向きでエビのように丸くなると、腰に負担がかからない。
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で、勉強と姿勢の話。
ナッケムソンという有名な整形外科医が腰椎と椎間板の内圧をいろんな姿勢ごとに測定したデータがある。

それによると、腰に一番負担の少ない姿勢は、仰向けに寝て軽くひざを曲げた時で、腰椎椎間板にかかる内圧は25kgだった。これに次いで少ないのが横向きに寝た姿勢だったが、内圧は75kgに上昇した。

立ち上がると内圧は100kg、つまり、仰向けに寝ている姿勢の4倍にもはね上がった。直立二足歩行がいかに腰に負担をかけているかが分かる。

ところが、驚くのはその先で、椅子に座ると圧力計の針は140kgをさした。さらに、椅子に座った姿勢から前に20度、軽くおじぎをすると針はなんと、180kg、つまり経っている時の1.8倍まで振れたのだ！

そう、もう気づいたと思うけど、この最後の姿勢って、机に向かって勉強している時の姿勢に近いじゃん。

勉強は直立二足歩行よりも腰に悪い。その勉強を1日何時間もするんだから腰痛対策はボクらみんなに必要になる。
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腰痛なんて、ボクには関係ないや、と思った人は、ちょっと待って。勉強は座ってするものだよね。受験勉強に精を出すってことは、1日24時間に占める座位時間、座っている時間が増えるってことだ。この座ること自体が実は腰に大きな負担をかけている姿勢なんだ。

腰痛はヒトならではの宿命とも言われる。体重を四本足で分散して支えている犬や猫やネズミには腰痛が無い。直立二足歩行を始めて手で道具を使えるようになったことがヒトの進化のゆえんといわれているけれど、同時に、てっぺんに重たい頭蓋骨を乗せてぐらぐらと不安定に揺れる背骨を支えながら歩かなくちゃならなくなった。特に背骨の一番下の腰椎（ようつい）にはとんでもなく大きな圧力がかかっている。

理科実験室でヒトの骨格模型を見てみよう。背骨は、26個の骨が積み木のように重なってできているのがわかる。一番上は頚椎（けいつい）、つまり首の骨で7個もある。その下は胸椎（きょうつい）が12個。その下が腰椎で5個、それに仙骨、尾骨で26個だ。

模型では台にぶら下がっているけど、実際の背骨は傾いた骨盤の上に、緩やかなS字カーブを描いて積み重なっている。1個1個の背骨同士はインナーマッスルとも呼ばれる深層筋や腱でつながっていて、互いに連動するようにできている。また、背骨と背骨の間には、椎間板というゼラチンを軟骨でくるんだものが挟まっていて、クッションの役目をしている。実によくできているよね。
]]> 腰痛 https://ironhealth.blog.shinobi.jp/%E8%85%B0%E7%97%9B/%E5%BA%A7%E4%BD%8D%E3%81%AF%E7%9B%B4%E7%AB%8B%E4%BA%8C%E8%B6%B3%E6%AD%A9%E8%A1%8C%E3%82%88%E3%82%8A%E3%82%82%E8%85%B0%E3%81%AB%E6%82%AA%E3%81%84-- Sun, 06 Mar 2011 05:36:12 GMT ironhealth.blog.shinobi.jp://entry/32
ウイルスなどの異物が粘膜から侵入すると、白血球の仲間が攻撃を仕掛け、食べて粉々にしてしまう。これを細胞性免疫というのだが、受験勉強や仕事の疲れ、ストレスがたまると、細胞性免疫のチカラが低下し、カゼをひきやすくなる。

衰えた免疫を高めるには、ビフィズス菌を含むプレーンヨーグルトがオススメ。ヤクルトでもいい。

おなかの調子と細胞性免疫にどんな関係があるんだ、と首をかしげる人も多いだろうが、実は小腸には喉と同じような粘膜が広がっていて、白血球のたまり場になっている。ビフィズス菌がそこを刺激すると、カラダ全体の免疫の力を高めてくれるのだ。

黄色っぽい健康的なウンチは、カゼをひきにくい元気なカラダの証でもあるのだ。
]]> 風邪 https://ironhealth.blog.shinobi.jp/%E9%A2%A8%E9%82%AA/%E7%B4%B0%E8%83%9E%E6%80%A7%E5%85%8D%E7%96%AB%E3%82%92%E9%AB%98%E3%82%81%E3%81%A6%E9%A2%A8%E9%82%AA%E4%BA%88%E9%98%B2 Sun, 24 Oct 2010 02:40:05 GMT ironhealth.blog.shinobi.jp://entry/31
これもカゼ予防のキホンのキの字だけど、喉の粘膜はすでにインフルエンザウイルスが取りついているかもしれない。
はじめは、口の中でゴボゴボゴボッ、ペッ。次に、喉の奥のほうでガラガラガラッ、ペッ。

ぬるま湯を鼻の穴で吸ってフンと出す「鼻うがい」を合わせて行えば、鼻粘膜まできれいになり、効果的だ。

うがいの効果を倍増させてくれるのが、お茶。お茶の渋味の成分であるカテキンには、ウイルスの増殖を抑える効果がある。お茶をほんの一滴たらしただけでインフルエンザウイルスがピタッと動かなくなることが実験でも確認されている。

緑茶、ほうじ茶、紅茶、どんなお茶でもかまわないから、出がらしをポットにたっぷり用意しておき、家族みんなでうがいに使っていかが？

これだけやれば、タミフルのお世話になることはないと思うよ。]]> 風邪 https://ironhealth.blog.shinobi.jp/%E9%A2%A8%E9%82%AA/%E9%A2%A8%E9%82%AA%E4%BA%88%E9%98%B2%E3%81%AB%E3%81%8A%E8%8C%B6%E3%81%AE%E3%81%86%E3%81%8C%E3%81%84%20%E3%82%AB%E3%83%86%E3%82%AD%E3%83%B3 Sun, 24 Oct 2010 02:38:51 GMT ironhealth.blog.shinobi.jp://entry/30
粘膜は乾燥に弱く、乾くと繊毛の動きが鈍くなる。しかも、ウイルスは乾燥した環境を好んで増殖するので、部屋の保湿はとても重要だ。

勉強部屋や寝室には、できれば加湿器を置き、湿度を60～70%に保ちたい。

寝る前にバスタブにつかり、浴室の湯気をゆったりと呼吸してから休むのも効果的だ。

加湿器のない学校や塾などでは、お湯を入れたカップや熱湯でしぼったタオルを机の上に置くだけでもずいぶん違う。

先生に見つからないように、こっそりドロップをなめるのも、風邪予防のためならオーケー。いろんなのど飴が市販されているけど、当分字体に粘膜保護作用があるので、自分の好きなキャンディーでもかまわない。

甘いもののほか、レモンやミカンなどの酸っぱいものを口に含むことも、唾液の分泌を促し、喉の粘膜保護に役立つ。

外を歩く時は、まめにマスクを。これは単純だけど、意外に効果があるのだ。
異物の侵入をマスクが防いでくれるだけではない。吐いた息がマスクの内側にこもるので、喉の乾燥をも防いでくれる。

特に花粉症などで鼻が詰まりやすい人は、口呼吸になり、のどがいつも乾燥した状態になるので、マスクの着用がmustだ。

マスクはかっこ悪くて…、というひとにはマフラーを薦めたい。タートルネックのセーターでもいい。喉が冷えると、粘膜の血行が悪くなり、繊毛の動きが鈍くなるので、のどを温かく守ってあげよう。]]> 風邪 https://ironhealth.blog.shinobi.jp/%E9%A2%A8%E9%82%AA/%E3%82%AB%E3%82%BC%E4%BA%88%E9%98%B2%E3%81%AE%E5%BF%85%E9%9C%80%E5%93%81 Sun, 24 Oct 2010 02:37:38 GMT ironhealth.blog.shinobi.jp://entry/29